TABLA DE MUSCULACÓN DE PIERNAS

23/10/11

Estas tres tablas de musculación van destinadas a deportistas que quieran realizar una trabajo compensatorio entre ambos miembros inferiores,con el fin de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento muscular.  A su vez, los ejercicios de transferencias ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio, dos aspectos a tener muy en cuenta cuado se entrena y que se suelen olvidar.


TABALA PIERNAS             NOMBRE:                                          FECHA:

REPETICIONES: 10-10-8-8

PESO: Medio

RECUPERACIÓN: 45”-1´

RITMO: LENTO(1:3)

DURACIÓN: dos semanas   DIAS ALTERNOS(martes-jueves)

 

4 x CUADRICEPS BILATERAL  +10” SKIPING       4 x PRENSA BILATERAL + 10” SALTOS

4x CUADRICEPS UNILATERAL 30º                        4x SPLIT CON MANCUERNAS

4 x PESO MUERTO + 10” SKIPING              4x FEMORAL EN FITBALL+ 10” SKIPING              

4 x SENTADILLA 90º  CON PELOTA                      4x ADD SENTADO

4 x SOLEO                                                                   4x MINISENT. BILATERAL CON FIT BALL         

4x ABD SENTADO                                                    4x GLUTEO MAQUINA+10 ZANCADAS

30´ ELÍPTICA                                                                       30´ ELÍPTICA

 

 

TABLA PIERNAS              NOMBRE:                                          FECHA:

REPETICIONES: 10-12

PESO: Ligero-elevado-ligero-elevado

RECUPERACIÓN: 1´15

RITMO: EXCENTRICO(1:2)

DURACIÓN: 4 semanas DIAS ALTERNOS(martes-jueves)

 

3x CUADRICEPS BILATERAL 90º                              3 x PRENSA UNILATERAL                              

3 x CUADRICEPS BILATERAL 30º                        3x CUADRICEPS BILATERAL 90º+10” SKIPING

3xSPLIT  MANCUERNAS+10ZANCADAS    3x PESO MUERTO  +10” SKIPING                                           

3 x GLÚTEO MÁQUINA + 10 SPLIT SIN CARGA      3x  SENTADILLA COMPLETA

3x PRENSA +10” SKIPING                                            3xADD

3 x ABD                                                                            6 x 10” CORE EN PELOTA                                           

6x 10” CORE EN PELOTA                                            3x  GEMELO EN PRENSA

30´ ELÍPTICA                                                                       30´ ELÍPTICA

 

 

TABALA PIERNAS             NOMBRE:                                          FECHA:

REPETICIONES: De 8 a 12

PESO: Alto

RECUPERACIÓN:  1´30

RITMO: LENTO(1:3)

DURACIÓN: dos semanas   DIAS ALTERNOS(martes-jueves)

 

2x CUADRICEPS BILATERAL90º +10”CORE        2 x PRENSA UNILATERAL +10”CORE     

2x SENTADILLA  COMPLETA +10”CORE             2x SPLIT  MANCUERNAS+10”CORE     

2x PRENSA BILATERAL +10”CORE                       2x FEMORAL EN FITBALL +10”CORE        

2 x GEMELO EN PRENSA                                        2x SOLEO

2x  FEMORAL EN FITBALL                                 2x GLUTEO MAQUINA+10 SALTOS

2 x ABD                                                                       2x ADD

40´CARDIO A ELEGIR                                                  40´CARDIO A ELEGIR