SI NO TE QUIERES LESIONAR TIENES QUE MOVILIZAR

14/10/11
No nos fijemos en otros compañeros que empiezan a entrenar sin calentar, no lleguemos y le demos en frio una patada al balón, no cojamos la raqueta nada más cambiarnos de ropa y empecemos a pelotear. Cada deporte tiene su calentamiento específico en el cual no voy a entrar, pero todos tienen una parte inicial común que nos debemos saltar. El objetivo de este texto es la prevención, la anticipación a un problema que nos puede tener lejos del terreno de entrenamiento durante mucho tiempo.
Hablaremos de la movilidad articular y los estirmaientos inicales.
La movilidad articular consistirá en una fase de entre 7´- 10´ en la cual llevaremos a cabo de distal a proximal y a ser posible en bipedestación, movimientos de las articulaciones principales. Para no olvidarnos de movilizar alguna articulación, comenzaremos por los tobillos, continuando haia las rodillas, subiendo hacia las caderas y tonco. Pasaremos a movilizar la cintur escapular(hombro), siguiendo con los codos, muñecas y terminando con los dedos.
Por último se movlizará la columna cervical, esta última de forma muy lenta y evitando el movmiento de hiperextensión de columna cervical.
El ritmo de todas las movilizaciones será el que nos permita realizar bien la técnica, de modo que dependieno de la destreza del deportista, se podrá ralizar de forma más menos rápida. Las repeticiones por articulación puede ser de entre 10-20 repeticiones por movilización, sin existir tiempo de descanso entre articulaciones.
Una vez que hemos movilizado pasamos a realizar leves estiramientos, y digo leves para justificar la realizión de los mismos, ya que muchos podreis pensar eso de que "estirar en frio es malo". Si se realizan estirmaientos con mínima tensión, sin rebotes, con una correcta colocación del cuerpo, y con una respiración adecuada, los estirameintos no nos pueden provocar un mal, sino más bien un beneficio.
Llevaremos a cabo series de 10" con una respiracion lenta, pausada, aumentando la tensión en cada estirmiento durante la espiración, momento en el que se relaja el tejido blando. Con una repetición por zona muscular es suficiente siguiendo el mismo recorrido que a nivel articular.
Tal y como en las movilizaciones, la columna cervical es igualmente importante a la hora de estirar, siendo aconsejable relizar de forma pasiva la vuelta a la posición inicial tras estirar lateralmente el cuello.
Una vez concluido todo, es decir, tras 10´, podemos comenzar el calentamiento espcífico del deporte que vayamos a realizar, durante otros 10´-15´en los que finalizaremos de nuevo con los mismos estiramientos que al inico pero esta vez más intensos pero igualmente sin rebotes.
No podemos describir el caentamiento espeífico, pero sí poemos dar unas pautas, y es que nos centremos en trabajar aquellas zonas que más van a intervenir en el deporte a practicar, y por otro lado aquellas zonas que tengamos más débiles y por tanto con mayor riesgo de lesión.
Para completar el calentamiento podemos ayudarnos de elementos como gomas elásticas, las cuales pueden utilizarse tanto para MMSS como MMII.
Tras estos consejos espero haberos ayudado a concienciaros de la importancia de calentar para prevenir es tanto odiado por los deportitas, LAS LESIONES.