INICIATE EN EL TRAIL, CONSEJOS Y LESIONES MAS COMUNES

27/03/16
 EL TRAIL, COMO DEPORTE DE ULTRAFONDO, UN DEPORTE MARAVILLOSO, CÓMO INICIARTE, CONSEJOS Y SUS LESIONES MÁS FRECUENTES.
 
 

            Con este artículo pretendo aportar información desde el punto de vista profesional como Fisioterapeuta y desde el punto de vista como corredor de Trail.

Son muchas las carreras que existen en la actualidad, de las denominadas Trails, las cuales consisten en correr por la naturaleza, por la sierra, por la montaña, por pistas, por senderos, por zonas técnicas rocosas y sobre todo con desnivel, que es lo que el corredor de Trail que lleva varios años ya busca, carreras con desnivel, con dificultad, para ir superando cada vez retos más difíciles, sumando a este tipo de carreras la distancia de más de 42km, lo que se conoce como ultrafondo.

            Como cualquier deporte no está exento de provocar lesiones, sí es cierto que desde la experiencia profesional provoca menos lesiones que correr por el asfalto, el por qué, supongo que será por el tipo de superficie, siendo el asfalto más agresivo en lo que al impacto a nivel musculoesquelético se refiere. Sin embargo, creo que el ultrafondo es más agresivo a nivel orgánico, donde estómago y riñones son unos sufridores natos.

            La mayoría de los que se inician en el trail provienen del asfalto, cansados de su monotonía, buscando algo distinto, y es que , a quién no le gusta la naturaleza, a quién no le gusta un paisaje, a quién no le gusta sentirse protagonista en la montaña.

            Lo aconsejado tanto si eres corredor de maratón, media maratón o populares de 10km, es que la iniciación en este deporte sea progresiva, comenzando por carreras cortas, unos 15-20km, con un desnivel máximo de 2000m acumulados, por si no se está acostumbrado a las cuestas prolongadas, y que no sean de dificultad técnica durante todo el recorrido sino que conste de zonas de pistas, senderos y algo de terreno técnico(el más exigente y peligroso). Cuando ya hayas podido disfrutar en varias carreras de este tipo, puedes subir un escalón, pasando a más distancia, sin necesidad de incrementar los desniveles, hasta carreras de 30km aproximadamente. Una vez que te has adaptado a dicha distancia puedes  subir otro escalón hacia la maratón de montaña. Aquí pones a prueba varios aspectos de tu preparación física y sobre todo psicológica., que te marcarán si estás preparado para pasar el umbral del trail, el punto de inflexión,  una vez que pases de ahí ya serás ultrafondista y lo próximo que tendrás en mente serán las carreras de tres cifras.

            Si empiezas por el final de lo descrito te estarás equivocando, puede que te consideres preparado para hacer carreras de 100km sin necesidad de comenzar por pruebas inferiores en distancia, dificultad y desnivel, pero ten claro que las casas se construyen por los cimientos y no por el tejado. Evitarás lesiones y sobre todo acostumbraras a tu corazón, a tus músculos, a tus tendones, a trabajar de forma distinta, porque los ritmos y el terreno son distintos.

            En los trails te encontrarás subidas, bajadas y terreno llano, cualquiera de los tres puede ser corrible, eso lo marca la pendiente y la dificultad técnica del terreno. Las subidas con pendiente suave-moderada puedes subirlas corriendo mientras que las pendientes moderadas-fuertes te recomiendo que las subas andando rápido, y con ayuda de bastones o apoyando las manos en los muslos para ayudar a impulsar la rodilla a la extensión. Intenta que las zancadas no sean muy largas ya que necesitaras mucho impulso, a mí personalmente me gusta más aumentar la frecuencia de la zancada y disminuir la longitud de la misma. Si son subidas técnicas está claro que hay que andar.

Las bajadas a parte de peligrosas, tienden a sobrecargar los cuadriceps, y debes tener cuidado con las caídas, igualmente es mejor dar zancadas cortas y rápidas utilizando los brazos para equilibrar el tronco durante el descenso.

En los terrenos llanos y corribles retomar la carrera pero sin pegar tirones, lo adecuado es que el corazón trabaje en ritmos cómodos.

            Como antes he dicho, el trail y ultrafondo no están exentos de generar lesiones, producidas tanto en las competiciones como en los entrenamientos, siendo en este segundo la causa principal, porque es donde más tiempo se invierte, en entrenar.

Si comenzamos de distal a proximal en orden ascendente las lesiones que más suelo encontrarme en los miembros inferiores en estos deportistas son:

·         Metatarsalgias.- dolor en la parte delantera de la planta del pie, debidas al exceso de km y al calzado, que o bien está pasado de km o bien comprime mucho el metatarso, siendo recomendable, descansar unos días, y el cambio de zapatillas respectivamente.

·         Lesión del tendón de aquiles.- las sobrecargas de la musculatura posterior de la pierna, isquiotibiales, gemelos, soleos, pueden aumentar la tensión en dicho tendón, apareciendo las tendinitis. Si estas cursan durante varias semanas sin tratamiento pueden pasar a convertirse en tendinosis, donde no  existe inflamación sino engrosamiento y se ve afectada la calidad del tejido.

·         Lesión del tibial posterior.- debida a la hiperpronación del retropie que genera un estrés al valgo en el tobillo, lesionando las estructuras internas del mismo, siendo la más frecuente el tendón del tibial posterior. Los terrenos técnicos son muy causantes de dicho síndrome así como el exceso de talonamiento.

·         Esguinces de tobillo.- sobre todo de nivel 1, el más leve que hay, aunque también nos encontramos a veces esguinces de nivel 2, donde las secuelas en tendón de aquiles, y edemas óseos en el astrálago son secuendarias al esguince.

·         Lesión del tendón rotuliano.- la gran mayoría provocadas por una sobrecarga del tendón en fase excéntrica, es decir, que las bajadas es lo que más castiga esta zona, y más si existe debilidad o descompensación muscular en el cuádriceps.

·         Lesión de cintilla iliotibal.- dolor característico en la zona externa de la rodilla que aparece al cabo de 8-10km en llano, o en las bajadas, no suele doler en las subidas. La sobrecarga del tensor de la fascia lata y la debilidad del glúteo medio suelen ser causas frecuentes de dicha lesión. Siendo muy importante el trabajo de estabilización de cadera para recuperarse.

·         Lesión en el psoas iliaco.- generada sobre todo por correr en las subidas, donde se pide un trabajo intenso a los elevadores de cadera, sobrecargando los mismos, zonas normalmente débiles y acortadas.

·         Lesiones en adductores.- debidas normalemente al acortamiento y debilidad de los mismos. Donde la carrera continua a bajo ritmo es la principal causa de acortamiento.

En el tronco es raro ver lesiones, a no ser que sean traumáticas por caídas, donde lo frecuente es encontrarse fracturas de costillas. Al igual que en miembros superiores, sobre todo en clavícula, codo y muñeca por caídas también. Sí cabe destacar que la zona lumbar suele sufrir en las carreras y entrenos donde hay fuertes subidas debido a la posición del tronco en flexión donde el trabajo isométrico del cuadrado lumbar es constante.

     No peques de marcarte grandes retos si eres inexperto en este mundo, pregunta, lee, y sobre todo aprende como yo  de aquellos que llevan practicándolo muchos años.

 
                                     JOSE ROMERO

                                    FISIOTERAPEUTA Y ULTRAFONDISTA AFICIONADO